Aktive Pause – Bewegung im Homeoffice

Wenn man nicht gerade im Außendienst arbeitet oder als Vertriebsingenieur regelmäßig durch die Produktionshallen eilt, sitzt man als Vertriebler die meiste Zeit auf seinen vier Buchstaben vor dem Rechner. Egal, ob für Akquise-Telefonate, Angebotserstellung für den Kunden oder um Webinare vor der Webcam zu geben – der Job gilt nicht gerade als einer der bewegungsfreudigsten. Umso wichtiger für die eigene Gesundheit ist, dass man sich selbst dazu ermahnt, regelmäßig in Bewegung zu kommen und den Körper nicht tagtäglich einrosten zu lassen.
Daher haben wir den Sporttherapeuten Philipp Vogelsteller zu Rate gezogen und ihn gebeten, uns ein paar Übungen für die sogenannte „Aktive Pause“ an die Hand zu geben.

„Das Grundprinzip im Umgang mit deinem Körper lautet: Use it or lose it.“
– Philipp Vogelsteller

In Zeiten von Corona arbeiten viele Menschen von zu Hause aus. Deshalb fallen die sowieso schon wenigen Bewegungsmöglichkeiten durch den Arbeitsweg, den Gang ins Nachbarbüro oder die Küche auch noch weg. Also müssen wir selbst aktiver werden. Dieser Beitrag soll dich dazu animieren, mal wieder aufzustehen und dich zu bewegen. Denn beinahe 8 Stunden sitzend zu verbringen, tut dem Körper nicht gut, egal ob im Büro oder im Homeoffice. Wir klären das Warum, Wann, Wie oft und Wie.
Eine aktive Pause zu gestalten, ist nicht kompliziert – es geht nur darum, dass du es machst. Ich habe dir ein paar Übungen zusammengestellt, die perfekt in deinen Homeoffice-Alltag passen und einen Ausgleich zum vielen Sitzen bieten.

Aktive Pause und Bewegung – warum tut das gut?

Warum ist es denn nun wichtig, dich zu bewegen, wenn du lange Zeit im Sitzen verbringst? Nun – dein Körper ist einfach nicht dafür gemacht, langfristig in einer Haltung zu verharren, er bleibt nur mit Bewegung gesund. Wenn du dich nicht bewegst, wird ungenutzte Muskulatur abgebaut und verkürzt. Mit der Zeit schleichen sich Haltungsschwächen, und falls du nichts dagegen tust, Haltungsschäden ein. Dadurch steigt das Risiko für Verspannungen und Rückenleiden. Im Sitzen ist dein Stoffwechsel heruntergefahren, was zu Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen führen kann. Zudem ist deine mentale Kapazität eingeschränkt und Müdigkeit wird gefördert. Genauso tut es deinen Augen nicht gut, den ganzen Tag auf einen Bildschirm in 30-50 cm Entfernung zu schauen. Denn auch sie werden von kleinen Muskeln gesteuert, die ebenfalls negativ auf einseitige Belastungen reagieren.

Das Grundprinzip im Umgang mit deinem Körper lautet: Use it or lose it. Dabei geht es um deine Beweglichkeit, Kraft, Körperhaltung und Ausdauer. Manche Prozesse vollziehen sich langsam, andere schneller.

Wann und wie oft?

Am besten ist es, wenn du alle 30 Minuten in irgendeiner Weise in Bewegung kommst. Das kann schon die Änderung deiner Sitzhaltung sein, im Stehen oder kniend weiter zu arbeiten oder das Strecken und Durchbewegen deines Körpers. Du kannst es dir auch zur Gewohnheit machen, dich jedes Mal, wenn du ein Glas Wasser holst, zu strecken oder ein paar Kniebeugen zu machen. Nach jedem Online-Meeting, sofern du regelmäßig welche hast, kannst du 5 Minuten aktiv in Bewegung kommen. Das heißt, du verbindest etwas, was du sowieso machst, mit etwas, was dir gut tut. Du kannst auch mit einem Timer arbeiten, der dich jede Stunde darauf aufmerksam macht, mal aufzustehen und dich durch zu bewegen. Daneben ist es klug, mindestens einmal am Tag lange Sitzzeiten durch eine 10-20 Minuten dauernde aktive Pause zu unterbrechen.

Außerdem gilt: Treibe regelmäßig Sport – am besten 2-3 Mal die Woche für 30-60 Minuten richtig ins Schwitzen kommen!

Aktive Pause im Homeoffice

Die Reihenfolge der Übungen für deine aktive Pause ist beliebig. Such dir die Bewegungen heraus, die dir gut tun.

• Handgelenke kreisen
• Schultern kreisen
• Kopf kreisen

Nacken dehnen – mit Seitenwechsel

Brust strecken im Sitzen – Übungsteil 1

Nacken/oberen Rücken strecken im Sitzen – Übungsteil 2

Brust strecken mit gestreckten Armen im Sitzen – Übungsteil 1

oberen Rücken strecken im Sitzen – Übungsteil 2

Seite dehnen – mit Seitenwechsel

Wirbelsäule eindrehen im Sitzen – mit Seitenwechsel

Brust und Wirbelsäule strecken – Übungsteil 1

oberen Rücken strecken – Übungsteil 2

Strecken

komplette Seite strecken – mit Seitenwechsel

Vorderseite strecken

Oberschenkelvorderseite dehnen – mit Seitenwechsel

Hüftbeuger dehnen – mit Seitenwechsel

Hüftbeuger dehnen mit gestrecktem Arm – mit Seitenwechsel

Zusammenfassung und außersportliche Aktivitäten

• Achte darauf, dass du deine Sitzhaltung alle 30 Minuten wechselst. Es gibt keine perfekte Haltung, die Nächste ist immer die Beste.
• Baue regelmäßig kleine Bewegungen in deinen Arbeitsalltag ein, kreise z. B. deine Handgelenke, Schultern und Kopf und strecke dich so, wie es dir gut tut. Unser Körper hat ein Bewusstsein dafür, was ihm gut tut. Darum höre auf ihn und komm in Bewegung.
• Nimm jede Gelegenheiten wahr, weit zu schauen und Objekte in der Ferne zu fokussieren – deine Augen brauchen auch Abwechslung.
• Geh in deiner Pause raus und mach einen kleinen Spaziergang, das Wetter ist schön. =)
• Nimm die Treppe anstatt den Fahrstuhl, wenn du wieder zu Hause ankommst.
• Such dir aus der Vielfalt an Sport- und Fitnessvideos im Internet heraus, was dir gefällt und lass deine Muskeln arbeiten – so bekommt auch dein Kopf die verdiente Pause.
• Gestalte deinen Feierabend aktiver, z. B. mit einem Spaziergang, indem du dich während eines Films dehnst oder kleine Bewegungsspiele mit deinen Kindern machst.
• Wecke deinen Körper auf oder schüttle die Sitzhaltung des Tages ab, indem du gleich am Morgen oder vor dem Schlafengehen deinen Körper mobilisierst, wechsle z. B. im Vierfüßlerstand zwischen Katzenbuckel und Pferderücken hin und her.

Fazit: Treibe Sport UND ändere deine Gewohnheiten

Neben einem sportlichen Ausgleich mehrmals in der Woche solltest du dich regelmäßig auch anderweitig bewegen und kontinuierlich hier und da eine kleine aktive Pause in deinen Alltag einbauen. Wenn du die tägliche Sitzzeit zugunsten von Stehen oder Gehen verringerst, wirkt sich das günstig auf deinen Stoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System aus. Dazu ist ein häufiger Haltungswechsel in Kombination mit den anderen genannten Maßnahmen das Beste, was du für deinen Körper im Homeoffice tun kannst.

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